增肌

背部:

俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

哑铃直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

 

哑铃肩回缩:主要练背部外侧、肱三头肌

哑铃肩回缩

 

肩部:

颈后杠铃推肩

10个/3组

俯身杠铃上提

12~15个/4组

哑铃侧平举

连着做4组

每组重量逐渐降低

杠铃前平举

12个/3组

绳索反向飞鸟

15个/4组

坐姿哑铃推举

6~8个/4组

俯身哑铃飞鸟

12~15个/5组

哑铃前平举

10个/4组

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