如何甩掉脂肪留住肌肉?减脂增肌两手抓!

有氧训练和无氧训练的关系和安排

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美,无氧训练既可以减去皮下多余脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如:锻炼开始时最好先锻炼身体其他部位,让体内的糖原消耗到最低水平,然后再进行腹部练习或有氧训练,这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练,以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说,在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高,腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果,因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降,必然影响力量训练的质量和减脂效果,若是先进行其他肌体群的练习,使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习,或进行有氧训练,则既不影响其他肌群的练习,使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能达到燃烧脂肪的目的。

锻炼强度:提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。

专家建议:要想消耗更多的热量,必须采用高强度大运动量练习。若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短,消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。

锻炼频度:每周保证锻炼4~5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体的恢复,会引起过度疲劳,不利于肌肉的生长。

有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧运动结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。

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